Za oknem jeszcze szaro, a ty od tygodni wstajesz bez energii? W listopadowe poranki włączam lampę o natężeniu 10 000 luksów i siadam przy niej na 20–30 minut, najlepiej w pierwszej godzinie po przebudzeniu. Nie gapię się w nią. Wystarczy, że światło pada na otwarte oczy, a ja w tym czasie jem śniadanie.
Trzy liczby, które mają znaczenie
Przy fototerapii liczą się trzy parametry. Pierwszy to natężenie 10 000 luksów w odległości, którą podaje producent urządzenia. Drugi to pora: rano, najlepiej w ciągu godziny od wstania. Trzeci to czas: około 20–30 minut dziennie.
Skąd akurat poranek? Światło, które trafia do oczu, wysyła sygnał do struktur mózgu ustawiających wewnętrzny zegar biologiczny. Ten zegar pilnuje rytmu snu i czuwania oraz dobowych zmian w wydzielaniu hormonów. Jesienią i zimą naturalnego światła brakuje, zegar potrafi się rozjechać, a u części osób kończy się to gorszym nastrojem, spadkiem energii i kłopotami ze snem. Poranna sesja przy jasnym świetle pomaga z powrotem zgrać go z dniem i nocą.
Mówi się też o wpływie światła na serotoninę i wydzielanie melatoniny, choć dokładny mechanizm nie jest w pełni poznany. Najlepiej udokumentowane działanie dotyczy depresji sezonowej, czyli takiej, która wraca jesienią i zimą, a wiosną ustępuje.
Dlaczego zwykła lampa na biurku to za mało?
Lampka nad biurkiem czy żyrandol w kuchni dają światło, ale schemat 20–30 minut dotyczy natężenia 10 000 luksów. Gdy światła jest mniej, sesja musi trwać dłużej, a domowe oświetlenie nie jest projektowane pod takie parametry.
Druga sprawa to oczy. Do fototerapii używa się urządzeń przeznaczonych właśnie do tego celu, które ograniczają emisję promieniowania UV. Przy wyborze lampy sprawdzam więc, czy producent podaje natężenie w luksach, odległość, przy której je osiąga, i informację o ograniczeniu UV.
Czy przy lampie trzeba siedzieć bez ruchu?
Nie. W lampę nie trzeba patrzeć wprost, wystarczy, że jej światło dociera do otwartych oczu. Stawiam ją z boku stołu i w tym czasie jem śniadanie albo czytam. Pilnuję tylko, żeby nie odsuwać się dalej, niż przewiduje instrukcja.
Cierpliwości wymaga za to efekt. Pierwsze zmiany bywają odczuwalne po kilku dniach, ale u wielu osób wyraźna poprawa przychodzi po dwóch–trzech tygodniach regularnych sesji, a czasem jeszcze później. Liczy się więc codzienna rutyna, nie pojedyncze poranki.
U części osób pojawiają się ból głowy, zmęczenie oczu, rozdrażnienie, nudności lub kłopoty ze snem. Zwykle są przejściowe i mijają po dostosowaniu czasu lub intensywności naświetlania.
Kiedy najpierw lekarz, a dopiero potem lampa
Jeśli przygnębienie trwa tygodniami i utrudnia codzienne życie, zacznij od wizyty u lekarza, nie od zakupu lampy. Najważniejszy wyjątek to choroba afektywna dwubiegunowa. Jasne światło może u takich osób wywołać nadmierne pobudzenie, hipomanię, a nawet manię, dlatego fototerapia wchodzi w grę wyłącznie pod nadzorem psychiatry.
Konsultacja przed pierwszą sesją jest potrzebna także w tych sytuacjach.
- Choroby oczu, zwłaszcza schorzenia siatkówki, jaskra i retinopatia cukrzycowa. Wtedy najpierw warto porozmawiać z okulistą.
- Leki zwiększające wrażliwość na światło. Bezpieczeństwo naświetlania powinien ocenić lekarz.
- Rozpoznane zaburzenia psychiczne. Porę i długość sesji lepiej ustalić ze specjalistą.
Lampa nie zastępuje leczenia zaleconego przez specjalistę, ani leków, ani psychoterapii. Przegląd badań opublikowany w 2025 roku w „Journal of Clinical Medicine” wskazuje, że w depresji niesezonowej światło może wspierać farmakoterapię, choć wyniki poszczególnych badań są zróżnicowane. O takim połączeniu decyduje lekarz.
