Skóra na dłoniach i łydkach ściąga, a ty dolewasz kolejną szklankę wody? Picie większej ilości prawie jej nie nawilży. Efekt jest niewielki i widać go głównie u osób, które do tej pory piły naprawdę mało. Zimą brakuje ceramidów, czyli tłuszczów w naskórku, dlatego zamiast dolewania wody stawiam na rybę dwa razy w tygodniu, w tym raz tłustą.
Woda pomaga mniej, niż się wydaje
Radę „pij więcej, to skóra się nawilży” słyszałam od wszystkich, od mamy po koleżanki z pracy. Przegląd systematyczny, który zebrał dostępne badania, znalazł jednak zaledwie kilka prac spełniających kryteria. Według nich dodatkowe szklanki tylko trochę poprawiały nawilżenie, i to przede wszystkim u tych, którzy przedtem pili wyjątkowo skąpo.
Nikt nie wykazał natomiast, że kolejne szklanki uszczelniają skórę i zatrzymują w niej wilgoć. A właśnie szczelność jest zimą najsłabszym punktem.
Dlaczego skóra zimą ściąga i swędzi?
Zewnętrzną warstwę naskórka najłatwiej wyobrazić sobie jako ścianę z cegieł. Cegły to martwe, spłaszczone komórki zbudowane głównie z białka, a spoiwo między nimi tworzą tłuszcze. Dopóki spoiwo jest całe, woda zostaje w środku, a czynniki drażniące na zewnątrz.
Zima uderza właśnie w spoiwo. Na dworze jest mróz, w domu grzeją kaloryfery, a suche powietrze przez cały dzień wyciąga wodę ze skóry. Badania pokazały, że w zimowych miesiącach w naskórku spada ilość ceramidów, jednych z najważniejszych tłuszczów tej warstwy. Pojawiają się szczeliny, skóra robi się szorstka, łuszczy się i swędzi, a osoby z atopowym zapaleniem skóry częściej mają zaostrzenia.
Wypita woda tych szczelin nie zalepi. Krem jest nie do zastąpienia, ale to z jedzenia organizm bierze surowiec do odbudowy tej warstwy. Dlatego sprawa przenosi się na talerz.
Mój zimowy nawyk: ryba dwa razy w tygodniu
Zalecenia dotyczące niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych da się spełnić, jedząc rybę dwa razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz tłustą rybę morską. Kwasy omega-3 trafiają do błon komórkowych i wyciszają stany zapalne, więc przy skórze suchej i łatwo się podrażniającej mają szczególne znaczenie.
U mnie wygląda to tak:
- Dzień z tłustą rybą: śledź, makrela albo sardynki, bo to one dostarczają najwięcej omega-3.
- Drugi dzień: dowolna ryba, którą lubię i umiem szybko przygotować.
- Stałe dni tygodnia: sama przypisałam rybę do konkretnych dni, bo inaczej zimą łatwo wypada z jadłospisu.
Taki schemat nie wymaga rewolucji w kuchni. Wystarczy pilnować, żeby jeden z dwóch rybnych obiadów był tym tłustym.
Siemię lniane i orzechy to dodatek, nie zamiennik
Siemię lniane, orzechy włoskie i olej rzepakowy też zawierają omega-3. Mają je jednak w formie, którą organizm tylko w niewielkim stopniu przekształca w związki obecne w tłuszczu ryb. Sypię więc siemię do owsianki i dodaję olej rzepakowy do surówki, ale nie traktuję tego jako powodu, żeby skreślić śledzia.
Jeśli nie jesz ryb ani innych produktów zwierzęcych, warto porozmawiać z dietetykiem o kwasach omega-3 z alg.
Ile pić zimą, skoro woda to nie wszystko?
Obalenie mitu nie znaczy, że picie przestaje mieć znaczenie. Kiedy brakuje płynów, skóra też na tym traci. Z napojów kobiety powinny wypijać około 6–7 szklanek dziennie, a mężczyźni około 8, resztę wody organizm dostaje z jedzenia. W ciąży i podczas karmienia piersią potrzeby rosną.
Z wiekiem słabnie uczucie pragnienia, więc seniorzy często piją mniej, niż potrzebują. Odwodnienie i sucha skóra idą wtedy w parze, dlatego u starszych domowników warto pilnować kubka z napojem.
Zimą łatwiej pić na ciepło. Sięgam po kubek ciepłej wody, napar z dzikiej róży, rumianek, lipę albo zieloną herbatę. Liczą się też zupy, kefir i maślanka, a umiarkowana ilość kawy nie odwadnia. Gorzej z alkoholem i grzanym winem, bo rozszerzają naczynia i nasilają zaczerwienienie wrażliwej skóry.
