Obierasz cebulę i razem z suchą łupiną zdzierasz od razu jedną, dwie mięsiste warstwy, bo wydają się twardsze i mniej apetyczne? Tak robi większość z nas. Tymczasem właśnie w zewnętrznych warstwach cebuli gromadzi się najwięcej kwercetyny, czyli przeciwutleniacza. W zależności od odmiany to nawet do 50 mg w 100 g. Dlatego zdejmuję tylko to, co naprawdę suche.
Co wyrzucasz razem z grubą łupiną
Kwercetyna to roślinny przeciwutleniacz, który neutralizuje wolne rodniki uszkadzające komórki. W cebuli nie rozkłada się równo, bo najwięcej jest jej przy powierzchni. Gruby obierek oznacza więc, że do kosza trafia najcenniejsza część warzywa, a na desce zostaje środek.
W mojej kuchni obieranie wygląda teraz tak:
- Odcinam nożem tylko piętkę z korzeniami i suchy czubek.
- Zdejmuję szeleszczącą, papierową łuskę, która zwykle schodzi jednym ruchem kciuka.
- Pierwszą mięsistą warstwę zostawiam, nawet jeśli jest nieco twardsza. Drobno posiekana w sosie czy zupie nie odstaje od reszty.
- Wycinam jedynie fragmenty uszkodzone albo zaschnięte, a nie całą warstwę.
Ile kwercetyny ma cebula w porównaniu z brokułami?
Cebula należy do najbogatszych źródeł kwercetyny. W zależności od odmiany 100 g może jej zawierać nawet do 50 mg. Brokuły, które zwykle uchodzą za warzywny wzór zdrowia, mają jej ok. 14 mg w tej samej porcji. Różnica jest wyraźna, a cebula kosztuje grosze.
Przy tym jest lekka. W prawie 89 proc. składa się z wody, a 100 g dostarcza ok. 40 kcal. Ma też błonnik (średnio 1,7 g w 100 g), witaminę C, witaminę B6, kwas foliowy i potas. Wystarczy niewielki dodatek do kanapki, sałatki czy gulaszu, żeby danie zyskało na smaku i na wartości.
Smażona traci mniej, niż myślisz
Dobra wiadomość dla osób, które wolą cebulę zeszkloną: kwercetyna jest dość odporna na ciepło, więc krótkie smażenie nie niszczy jej w dużym stopniu. Cienko obrana cebula podsmażona do jajecznicy czy sosu nadal wnosi do posiłku sporo tego przeciwutleniacza.
Inaczej jest ze związkami siarki. To one odpowiadają za ostry zapach i właściwości przeciwbakteryjne. Wysoka temperatura unieszkodliwia allinazę, czyli enzym, który przekształca je w lotne związki. Po podsmażeniu cebula łagodnieje i traci większość lotnych związków siarki. Najwięcej ma ich surowa, dodana do sałatki, na kanapkę albo do pasty. Dlatego w ciągu tygodnia sięgam po obie wersje.
Pilnuję jednej rzeczy: nie przypalam cebuli na ciemny brąz. Mocne przypalanie prowadzi do powstawania szkodliwych substancji, np. akrylamidu, który uznaje się za potencjalnie rakotwórczy. Gdy cebula robi się złocista, zdejmuję patelnię z ognia.
Jak kroić cebulę bez łez?
Cienkie obieranie oznacza dłuższą chwilę z cebulą na desce, więc przydaje się sposób na łzy. Odpowiadają za nie związki siarki. Po przecięciu uszkodzone komórki uwalniają allinazę, a ta zamienia te związki w lotny gaz drażniący śluzówkę oka. Oczy bronią się przed podrażnieniem i odruchowo łzawią.
Mój sposób jest prosty. Cebulę, którą planuję kroić, wkładam wcześniej do lodówki. Niska temperatura spowalnia działanie enzymu, więc podczas krojenia mniej szczypie w oczy. Do tego biorę dobrze naostrzony nóż, bo gładkie cięcie mniej uszkadza komórki niż szarpanie tępym ostrzem. Schłodzoną cebulę obieram tak samo cienko jak każdą inną.
