Stoisz przy półce z pieczywem i nie wiesz, czy wziąć chleb na zakwasie, czy bochenek bez zakwasu? Ja od dawna biorę ten pierwszy. Po wypieku zostaje w nim nawet 70 proc. kwasu foliowego, a w pieczywie bez zakwasu straty tej witaminy sięgają około połowy. Różnicę robi fermentacja.
Skąd ta różnica w kwasie foliowym
Kwas foliowy należy do witamin, które źle znoszą wysoką temperaturę. W piekarniku część z niego po prostu się rozpada. Dietetyk dr Bartosz Kulczyński wyjaśnia w nagraniu na YouTube, że ciasto poddane fermentacji zakwasu lepiej chroni takie delikatne składniki w trakcie pieczenia.
Liczby pokazują to wyraźnie. W bochenku na zakwasie może przetrwać do 70 proc. kwasu foliowego, a w cieście niezakwaszonym ubywa go około 50 proc. To witamina potrzebna m.in. do wytwarzania czerwonych krwinek i niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu. Przy chlebie jedzonym codziennie taka różnica przestaje być drobiazgiem.
Zakwas nie tylko ogranicza straty. W czasie fermentacji mogą też powstawać inne witaminy z grupy B, w tym ryboflawina i niacyna. Bochenek na zakwasie mniej traci w piecu, a przy okazji coś zyskuje.
Czy chleb na zakwasie wolniej podnosi cukier?
Pieczywo dostarcza sporo węglowodanów, a te zawsze podnoszą poziom glukozy we krwi. Przy zakwasie ten wzrost może być łagodniejszy. Kwasy organiczne powstające podczas naturalnej fermentacji zmieniają strukturę skrobi i spowalniają jej trawienie. Dlatego część chlebów na zakwasie ma niższy indeks glikemiczny niż ich odpowiedniki bez zakwasu.
Sam zakwas nie załatwia jednak wszystkiego. Liczy się też mąka. Jasny chleb z oczyszczonej mąki pszennej ma zwykle mniej błonnika, witamin i składników mineralnych niż pieczywo pełnoziarniste, nawet jeśli wyrósł na zakwasie.
Dlatego przy półce szukam dwóch rzeczy naraz:
- zakwasu naturalnego w składzie, a nie tylko hasła na opakowaniu,
- mąki pełnoziarnistej, która dokłada błonnik pokarmowy.
Według dietetyka pełnoziarnisty chleb na naturalnym zakwasie może być najkorzystniejszym wyborem, bo łączy obie zalety.
Żelazo, cynk i magnez wchłaniają się lepiej
Ziarno zbóż zawiera kwas fitynowy, który ogranicza wchłanianie części minerałów. Bakterie pracujące w zakwasie pomagają go rozłożyć. W efekcie organizm łatwiej korzysta z żelaza, cynku i magnezu obecnych w chlebie.
Długa fermentacja ma jeszcze jeden plus. Zmniejsza ilość części węglowodanów z grupy FODMAP, które u niektórych osób wywołują wzdęcia, gazy i ból brzucha. Osoby z wrażliwymi jelitami czasem znoszą chleb na zakwasie lepiej niż zwykłe pieczywo.
Czego zakwas nie zrobi?
Chleb na zakwasie nie działa jak probiotyk. Większość mikroorganizmów z zakwasu ginie w piekarniku, więc do jelit nie trafiają żywe kultury bakterii. Korzyści dla przewodu pokarmowego biorą się ze zmian, które zaszły w cieście podczas fermentacji, oraz z błonnika.
Ostrożnie podchodzę też do doniesień o ciśnieniu. W badaniu opublikowanym w 2024 r. w czasopiśmie „Nutrients” u osób, które zamieniły biały chleb na pieczywo na zakwasie, zaobserwowano spadek ciśnienia rozkurczowego. Naukowcy wiążą to m.in. z peptydami powstającymi w czasie fermentacji, które mogą wpływać na napięcie naczyń krwionośnych.
To jednak wyniki wstępne. Nie dowodzą, że chleb na zakwasie zapobiega nadciśnieniu czy chorobom serca, i nie zastąpi zaleceń lekarza.
