Po obiedzie powieki ci ciążą, a do końca pracy zostało kilka godzin? Ja w takiej chwili nastawiam minutnik na 20 minut i kładę się bez wyrzutów sumienia. Nie śpię ani minuty dłużej, bo po pół godzinie łatwo wpaść w głęboki sen i zamiast energii mieć w głowie watę.
Minutnik na 20 minut zamiast spania do oporu
Popołudniowy spadek formy długo zrzucałam wyłącznie na zbyt sycący obiad. Tymczasem ta senność w dużej mierze wynika z naturalnego rytmu dobowego, więc pojawia się nawet po lekkim posiłku. Walka z nią na siłę przy biurku zwykle kończy się tym, że proste zadanie ciągnie się w nieskończoność.
Krótka drzemka, nazywana power nap, nie ma nic wspólnego z lenistwem. Metaanaliza z 2021 roku, która objęła 11 badań i 381 uczestników, pokazała, że sen w ciągu dnia może poprawiać sprawność poznawczą. Najwyraźniej widać to przy utrzymaniu uwagi, a efekt potrafi trzymać nawet kilka godzin.
Długość nie jest przypadkowa. Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) radzą osobom pracującym w dzień krótkie drzemki, najlepiej około 20-minutowe. Przy takim czasie maleje ryzyko, że organizm zdąży zejść w głębokie fazy snu, z których trudno się wybudzić.
Co się dzieje, gdy prześpisz pół godziny?
Granica, której pilnuję, to 30 minut. Po jej przekroczeniu rośnie szansa na inercję snu, czyli stan, w którym po przebudzeniu człowiek jest otępiały i zdezorientowany. Zamiast świeżej głowy pojawia się ociężałość, reakcje są wolniejsze, a skupienie się na czymkolwiek idzie opornie.
Zwykle to mija, ale nie zawsze szybko. U części osób otępienie utrzymuje się dłużej, więc zbyt długa drzemka potrafi zabrać więcej popołudnia, niż oddała. Dlatego nigdy nie kładę się „na chwilkę” bez budzika, bo chwilka bardzo łatwo zamienia się w godzinę.
Liczy się też pora. Drzemkę planuję we wczesnych godzinach popołudniowych, niedługo po obiedzie. Sen późnym popołudniem albo wieczorem może utrudnić zasypianie w nocy, a wtedy kolejny dzień zaczyna się od niewyspania.
Kawa przed drzemką: ciekawa opcja z zastrzeżeniem
Brzmi to jak sprzeczność, ale ma sens. Tak zwany coffee nap polega na tym, że kawę pije się tuż przed położeniem się na krótką drzemkę. Kofeina nie działa od razu, potrzebuje czasu, żeby się rozkręcić. Jeśli po filiżance prześpisz około 20 minut, jej pobudzający efekt może narastać akurat w chwili, gdy otwierasz oczy.
Naukowcy z University of South Australia sprawdzili to połączenie i zauważyli lepszą czujność oraz mniejsze zmęczenie. Trzeba jednak uczciwie powiedzieć, że badanie było niewielkie, a sami autorzy zaznaczyli, że temat wymaga dalszych analiz. Traktuję więc ten trik jako coś do sprawdzenia na sobie, a nie jako pewnik.
Kawa przed drzemką nie jest dla każdego. Jeśli kofeina mocno na ciebie działa albo i tak masz kłopot z zaśnięciem wieczorem, lepiej z niej zrezygnować. Filiżanka wypita za późno może odbić się na nocnym odpoczynku.
Kto powinien odpuścić drzemki?
Nie każdemu drzemka służy. U niektórych osób zamiast zastrzyku energii tylko nasila senność, u innych sprawia, że wieczorem trudno usnąć. Najostrożniej powinny podchodzić do niej osoby z bezsennością, bo dzienny sen może im dodatkowo utrudnić zasypianie w nocy.
Uważać powinni też ci, którzy kładą się dopiero późnym popołudniem. Taka drzemka najłatwiej przesuwa godzinę zaśnięcia i zostawia na wieczór rozbudzenie, z którym trudno sobie poradzić.
Warto też pamiętać, że 20 minut po obiedzie nie nadrobi krótkiej nocy. Jeśli mimo przespanej nocy codziennie musisz się położyć w dzień, dobrze poszukać przyczyny takiego zmęczenia. A jeśli drzemka ci nie pasuje, podobną ulgę może dać spacer albo kilkanaście minut odpoczynku bez telefonu.
