Zarwana noc, rano praca, a na drzemkę nie ma czasu? Wsiądź na 20 minut na rowerek stacjonarny i pedałuj mocno, na około 80 proc. tętna maksymalnego. W badaniu opublikowanym w PNAS po 30 godzinach bez snu taki trening poprawił zapamiętywanie o ponad 20 proc. względem bezczynności, podobnie jak 90-minutowa drzemka.
Jak wyglądało badanie z rowerkiem
Badacze zaprosili do eksperymentu kilkadziesiąt młodych, zdrowych osób. Każda z nich nie spała bez przerwy przez 30 godzin. To mniej więcej tyle, ile mija od porannej pobudki przez całą nieprzespaną noc aż do popołudnia następnego dnia.
Potem uczestników podzielono na trzy grupy.
- Rowerek: 20 minut jazdy na rowerze stacjonarnym z intensywnością około 80 proc. tętna maksymalnego.
- Drzemka: 90 minut snu.
- Grupa kontrolna: 20 minut bez żadnej aktywności.
Zaraz potem wszyscy oglądali zestaw obrazów do zapamiętania. Sprawdzian odbył się dopiero po trzech dniach, kiedy uczestnicy mieli rozpoznać, które obrazy już widzieli. Dzięki temu badacze ocenili, jak trwale nowe informacje zapisały się w pamięci, a nie tylko chwilowe ożywienie po wysiłku.
Czy 20 minut ruchu działa tak samo jak drzemka?
W obu aktywnych grupach wyniki były o ponad 20 proc. lepsze niż u osób, które po prostu odczekały 20 minut. Rowerek i drzemka wypadły przy tym podobnie, a różnica między nimi okazała się statystycznie nieistotna.
To nie znaczy, że udowodniono identyczne działanie obu metod. Badacze po prostu nie znaleźli dowodów na przewagę którejkolwiek z nich. Dla kogoś, kto po nieprzespanej nocy nie ma gdzie położyć się na półtorej godziny, to dobra wiadomość, bo znacznie krótszy wysiłek dał w tym eksperymencie porównywalny efekt.
Dlaczego jedno i drugie pomaga, choć inaczej
Uczestnikom badano też aktywność mózgu za pomocą EEG. Zapis sugeruje, że drzemka i ćwiczenia prowadzą do lepszej pamięci odmiennymi drogami.
Po drzemce liczył się głównie stan mózgu jeszcze przed nauką oraz oznaki zmęczenia neuronów. Sen przygotowywał więc grunt pod nowe informacje. U osób po treningu ważniejsza była aktywność w trakcie samego zapamiętywania, czyli w chwili, gdy obraz trafiał do pamięci.
Przyznam, że byłam pewna, że po zarwanej nocy mózgowi pomoże wyłącznie sen. To badanie pokazuje, że krótki, mocny wysiłek może wspierać pamięć zupełnie innym mechanizmem.
Jak skorzystać z tego po zarwanej nocy
- Ćwicz przed nauką, nie po niej. W badaniu obrazy pokazywano dopiero po treningu lub drzemce. Jeśli czeka cię szkolenie, nowa procedura w pracy albo ważne spotkanie, wysiłek zrób wcześniej.
- Postaw na intensywność. W eksperymencie nie chodziło o spacerowe kręcenie pedałami, tylko o 20 minut jazdy na poziomie około 80 proc. tętna maksymalnego.
- Gdy możesz się zdrzemnąć, zrób to. 90 minut snu dało podobny efekt pamięciowy, a sen robi dla organizmu znacznie więcej niż jeden trening.
- Dopasuj wysiłek do siebie. Badano młodych i zdrowych ludzi. Jeśli masz problemy z sercem albo na co dzień w ogóle nie trenujesz, nie zaczynaj od takiego tempa akurat po nieprzespanej nocy.
Czego to badanie nie mówi?
Eksperyment dotyczył jednego rodzaju pamięci, czyli pamięci epizodycznej. To ona pozwala przypomnieć sobie, co widzieliśmy, gdzie coś się wydarzyło i czego niedawno się nauczyliśmy. Uczestnikami byli młodzi, zdrowi ludzie w ściśle określonych warunkach, więc nie wiadomo, czy tak samo zadziała to u każdego i przy innych zadaniach.
Przede wszystkim trening nie znosi skutków niewyspania. Badanie nie pokazało, że ćwiczenia poprawiają wszystkie zdolności umysłowe ani że po nich można bezpiecznie funkcjonować mimo braku snu. Rowerek nie sprawi, że po nieprzespanej nocy bezpiecznie usiądziesz za kierownicą. Przy pracy zmianowej, w ochronie zdrowia czy w transporcie taki wysiłek może być wsparciem, ale nie zamiennikiem snu. Podczas nocnego odpoczynku mózg porządkuje i utrwala wspomnienia, a układ glimfatyczny usuwa z niego zbędne produkty przemiany materii. Tego 20 minut na rowerku nie zrobi.
