Masz w lodówce kilka miękkich pomidorów i zastanawiasz się, czy szkoda je dusić? Nie szkoda. Pomidory poduszone na patelni z odrobiną oliwy dają więcej przyswajalnego likopenu niż te same pomidory zjedzone na surowo. Ciepło zmienia strukturę komórek roślinnych, a tłuszcz pomaga ten czerwony barwnik wchłonąć.
Sos, zupa, pieczone pomidory: tak to robię w kuchni
Najprostsza wersja to duszenie. Kroję pomidory, wrzucam je na patelnię z odrobiną oliwy i trzymam na małym ogniu, aż się rozpadną i zgęstnieją w sos. Taki sos ląduje u mnie w makaronie, w kaszy albo jako baza do gulaszu.
Drugi sposób to piekarnik. Przekrojone pomidory układam w naczyniu żaroodpornym, skrapiam oliwą i piekę, aż zmiękną i lekko się zrumienią. Część zjadam od razu z pieczywem, a resztę miksuję na gęstą zupę.
Gdy brakuje mi czasu, sięgam po produkty, które przeszły obróbkę cieplną już w zakładzie, czyli przecier, koncentrat albo gotowy sos pomidorowy. One też dostarczają dużo przyswajalnego likopenu. Wystarczy, że w garnku pojawi się trochę tłuszczu.
Dlaczego oliwa ma tu znaczenie?
Likopen to naturalny przeciwutleniacz z grupy karotenoidów. To on nadaje pomidorom czerwony kolor. Pomaga neutralizować wolne rodniki, czyli cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki i materiał genetyczny.
Ten związek rozpuszcza się w tłuszczach. Dlatego miska surowych pomidorów bez żadnego dodatku to nie to samo co sos z oliwą. Podgrzewanie zmienia strukturę komórek rośliny, więc organizm łatwiej sięga po zawarte w nich związki, a tłuszcz dodatkowo ułatwia wchłanianie likopenu.
Nie trzeba lać oliwy szerokim strumieniem. Odrobina w sosie, w zupie albo na blasze z pieczonymi warzywami w zupełności wystarczy.
Co pokazały badania z 2007 i 2018 roku
W 2007 roku w czasopiśmie „British Journal of Nutrition” opublikowano badanie, w którym porównano sos pomidorowy podgrzany z takim, którego nie poddano obróbce termicznej. Likopen z podgrzanego sosu był lepiej przyswajany.
W 2018 roku w „Prostate Cancer and Prostatic Diseases” ukazał się przegląd systematyczny z metaanalizą. Badacze opisali związek między jedzeniem pomidorów a niższym ryzykiem raka prostaty, czyli jednego z najczęściej rozpoznawanych nowotworów u mężczyzn. Najkorzystniej wypadały pomidory gotowane i sosy pomidorowe. Zauważono też, że im większe było spożycie tych produktów, tym niższe okazywało się ryzyko.
To obserwacja, a nie dowód ochrony. Badania pokazują zależność, ale nie oznaczają, że talerz sosu uchroni przed chorobą. Pomidory nie zastępują badań profilaktycznych ani rozmowy z lekarzem.
Czy surowe pomidory przestają mieć sens?
Nie. Wysoka temperatura rozkłada część witaminy C, więc pod tym względem surowe pomidory wciąż mają przewagę. Dostarczają też potasu i błonnika, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
O wartości jadłospisu decyduje jego różnorodność, a nie jeden produkt, nawet bogaty w przeciwutleniacze. Dlatego sama jem pomidory na dwa sposoby: rano świeże, w kanapce albo sałatce, a wieczorem duszone z oliwą. Tak w jednym dniu mam i witaminę C z surowych, i lepiej przyswajalny likopen z gotowanych.
