Sypiesz łyżeczkę rozpuszczalnej do kubka i myślisz, że to łagodniejsza opcja niż kawa z mielonej? Liczby mówią coś odwrotnego. W polskich badaniach łyżeczka kawy rozpuszczalnej na 160 ml wody dała średnio 64 mg kofeiny, a łyżeczka mielonej tylko 23 mg. Espresso wypadło przeciętnie na 75 mg.
Łyżeczka łyżeczce nierówna
Sama byłam pewna, że rozpuszczalna to kawa „na pół gwizdka”, dobra najwyżej w pracy, gdy nie ma ekspresu. Wyniki, które przywołuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, pokazują jednak, że przy porównaniu łyżeczka do łyżeczki to ona daje mocniejszego kopa.
Łatwiej to zrozumieć, gdy wiesz, jak powstaje. Producent najpierw parzy skoncentrowany napar z prawdziwych ziaren kawowca, a potem odbiera mu wodę: suszeniem rozpyłowym albo liofilizacją, czyli suszeniem po zamrożeniu. W łyżeczce granulek masz więc wysuszony napar, a łyżeczka mielonej to surowiec, z którego gorąca woda musi dopiero wyciągnąć kofeinę. Liofilizacja lepiej zachowuje część aromatu, choć nie czyni kawy automatycznie bardziej wartościową.
Nie traktuj tych liczb jak stałej. Na wynik wpływa ilość kawy, gatunek ziaren i metoda parzenia. Ktoś, kto do kawiarki sypie kilka czubatych łyżek, wypije więcej kofeiny niż z jednej łyżeczki rozpuszczalnej. Liczy się to, co faktycznie trafia do kubka, a nie napis „mielona” czy „rozpuszczalna” na opakowaniu.
Co to oznacza przy limicie 400 mg?
Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) podaje, że dla większości zdrowych dorosłych spożycie do 400 mg kofeiny dziennie zwykle nie wiąże się z negatywnymi skutkami. To próg dla całego dnia, liczony ze wszystkich kubków razem.
Przy rozpuszczalnej zbliżasz się do niego szybciej, niż podpowiada intuicja. Jeśli zamieniasz poranną kawę z mielonej na rozpuszczalną i sypiesz tyle samo łyżeczek, kofeiny w kubku może być wyraźnie więcej. Pamiętaj też, że indywidualna tolerancja bywa dużo niższa niż ten próg. Jeśli po kawie serce przyspiesza albo trudno ci zasnąć, ważniejsza jest twoja reakcja niż tabelka.
Akrylamid: tu rozpuszczalna wypada gorzej
Akrylamid powstaje, gdy żywność obrabia się w wysokiej temperaturze, także przy prażeniu ziaren. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) występuje w obu rodzajach kawy, ale w suchym produkcie rozpuszczalnym jego stężenie jest zwykle wyższe.
Naukowcy przyglądają mu się z powodu możliwego działania rakotwórczego. Dotąd nie wykazano jednak bezpośredniego związku przyczynowego między akrylamidem z diety a zachorowaniem na raka u ludzi. Eksperci i tak radzą ograniczać kontakt z tym związkiem, więc to argument za umiarem, a nie za wyrzuceniem słoika z szafki.
Polifenole i papierowy filtr
Obie kawy dostarczają polifenoli, w tym kwasów chlorogenowych o działaniu przeciwutleniającym. Ich ilość zależy od gatunku ziaren, stopnia palenia i sposobu przetwarzania. Część analiz wskazuje na więcej niektórych kwasów chlorogenowych w kawie tradycyjnej, więc rozpuszczalna nie wygrywa tu z automatu.
Przy mielonej równie ważne jest to, jak ją parzysz. Kawa niefiltrowana, na przykład z zaparzacza tłokowego albo zalana wrzątkiem prosto w kubku, zawiera więcej kafestolu i kahweolu. To związki, które mogą podnosić poziom cholesterolu LDL. Papierowy filtr zatrzymuje znaczną ich część, więc przelew przez papier to prosta zmiana, która zostawia te substancje poza kubkiem.
Przy rozpuszczalnej zerknij z kolei na skład. Dobrej jakości produkt bez zbędnych dodatków nie musi być gorszym wyborem od mielonej. Więcej zmienia to, ile łyżeczek sypiesz i co dosypujesz do kubka.
