Rano do owsianki sypię 2 łyżki nasion chia. To jeden z produktów z listy gastroenterolożki dr Wendi LeBrett, dzięki którym łatwiej dobić do dodatkowych 10 g błonnika dziennie. W rolce na TikToku lekarka przekonuje, że takie dodatkowe 10 g błonnika każdego dnia obniża ryzyko raka jelita grubego aż o 10 proc.
Produkty, które pomagają dobić do dodatkowych 10 g błonnika
Chia to nie jedyna droga. Dr LeBrett zebrała listę produktów, z których każdy w podanej ilości daje solidną porcję błonnika. Wybieram z niej to, co akurat mam w szafce albo lodówce:
- 2 łyżki nasion chia, które dodaję do owsianki, jogurtu albo puddingu.
- 1 szklanka malin i 1 łyżka siemienia lnianego na śniadanie albo jako deser po obiedzie.
- 1 średnie awokado na kanapkę, do sałatki albo rozgniecione z pieprzem.
- ¾ szklanki czarnej fasoli do zupy, gulaszu, tortilli albo miski z warzywami.
- 1 gruszka i ok. 30 g migdałów, czyli przekąska do torebki na dzień, w którym obiad będzie późno.
Szósta opcja to domowy pudding z płatków owsianych i chia. Zastępuje całe śniadanie, więc nie trzeba niczego dokładać.
Jak zmieścić to w zwykłym dniu?
Najłatwiej podmienić coś, co i tak jem, zamiast dokładać nowy posiłek. Do kawy zamiast drożdżówki biorę gruszkę z migdałami. Przy wieczornym serialu zamiast słonych paluszków stawiam miseczkę malin z siemieniem.
Pudding szykuję wieczorem: płatki owsiane i chia zalewam mlekiem, a rano śniadanie czeka gotowe w lodówce. Przy obiedzie ratuje mnie fasola. Gdy gotuję pomidorową albo leczo, wsypuję pod koniec czarną fasolę i danie robi się bardziej sycące.
Nie trzeba odhaczać całej listy. Wystarczy regularnie sięgać po te produkty zamiast po wysokoprzetworzone przekąski.
Dlaczego błonnik chroni jelito grube?
Długo byłam przekonana, że błonnik działa jak szczotka, która po prostu „czyści” jelita. To tylko część prawdy, bo mechanizmy są trzy:
- Szybszy pasaż. Treść jelitowa przesuwa się sprawniej, więc ewentualne substancje rakotwórcze mają mniej czasu na kontakt ze ścianą jelita grubego.
- Maślan. Bakterie jelitowe fermentują błonnik i wytwarzają m.in. maślan, czyli butyran. Ten związek wycisza stany zapalne i pomaga chronić komórki nabłonka przed mutacjami.
- Spokojniejsza insulina. Posiłek bogaty w błonnik nie wywołuje gwałtownych skoków insuliny ani czynnika wzrostu IGF-1. A to właśnie nadmiar IGF-1 pobudza komórki do podziałów i sprzyja rozwojowi nowotworów.
Ile błonnika jemy, a ile powinniśmy
Zalecana norma to minimum 25–30 g błonnika dziennie, a większość z nas zjada go wyraźnie mniej. Dlatego dodatkowe 10 g to realna zmiana, a nie kosmetyka.
Powód, żeby się tym przejąć, widać w polskich statystykach. Na początku XXI wieku notowano u nas 11,5 tys. nowych zachorowań na raka jelita grubego rocznie, a w 2022 r. już 18,8 tys. Średnio choruje jedna osoba na 2 tys., a ten nowotwór odpowiada za co ósmy zgon onkologiczny w Polsce. Przybywa też chorych przed 50. rokiem życia.
Na ryzyko wpływają wiek, geny, ruch i dieta. Na dwa pierwsze czynniki nie mam wpływu, na dwa ostatnie tak. Lekarze zalecają więc aktywność, jadłospis pełen warzyw i błonnika oraz mniej mięsa i żywności wysokoprzetworzonej. Owsianka z chia nie zastąpi jednak kolonoskopii ani wizyty u lekarza, gdy coś niepokoi. Jest dodatkiem do badań, a nie ich zamiennikiem.
