Sięgasz po orzechy „dla zdrowia” i zjadasz pół paczki przy serialu? Ja ustaliłam sobie jedną porcję: niewielką garść, czyli 30–35 g dziennie. W metaanalizie obejmującej prawie 150 tys. osób właśnie taka ilość szła w parze z ryzykiem nadciśnienia mniejszym o 26 proc. niż u tych, którzy orzechów nie jedli. Większa porcja nie dawała już więcej.
Ile to jest 30–35 g i dlaczego nie więcej?
Taka porcja to nie miseczka ani pół opakowania, tylko niewielka garść, która spokojnie mieści się w dłoni. Swoją zważyłam raz na kuchennej wadze, żeby zobaczyć, jak wygląda. Od tamtej pory odmierzam ją na oko.
Wyniki metaanalizy ukazały się w „British Journal of Nutrition”. W grupie z najwyższym spożyciem orzechów ryzyko nadciśnienia spadało o 16 proc. względem grupy, która jadła ich najmniej. Lepiej wypadła jednak umiarkowana ilość. Przy 30–35 g dziennie spadek sięgał 26 proc., jeśli zestawić te osoby z ludźmi, którzy po orzechy nie sięgali wcale.
Dietetyczka Melissa Mroz-Planells, która wypowiada się w imieniu Academy of Nutrition and Dietetics, zwracała uwagę w „Prevention”, że przy większych ilościach korzyści przestawały rosnąć i się wyrównywały. Dla mnie wniosek jest prosty: druga i trzecia garść nie poprawiają wyniku, tylko powiększają przekąskę.
Skąd w ogóle ten związek? W orzechach jest sporo zdrowych tłuszczów nienasyconych, do tego błonnik i białko pochodzenia roślinnego. Dochodzą jeszcze magnez i potas, czyli składniki biorące udział w regulacji ciśnienia tętniczego.
Garść orzechów w zwykłym dniu
Według Mroz-Planells najważniejsza jest regularność. Mała porcja jedzona codziennie łatwiej wchodzi w nawyk niż restrykcyjna dieta, której trudno się trzymać.
Nie robię z orzechów osobnego posiłku. Dorzucam je tam, gdzie i tak coś jem:
- do porannej owsianki, posypane na wierzch tuż przed jedzeniem,
- do naturalnego jogurtu,
- do sałatki na obiad lub kolację,
- jako przekąskę z owocem między posiłkami,
- samodzielnie, gdy przychodzi ochota na coś chrupiącego.
Autorzy metaanalizy nie sprawdzali, który rodzaj orzechów działa najlepiej. Dietetycy radzą więc różnorodność, bo każdy gatunek ma trochę inny skład. Orzechy włoskie dostarczają roślinnych kwasów omega-3, migdały i pistacje między innymi magnezu i potasu, a do wyboru są jeszcze laskowe i orzeszki ziemne.
Mroz-Planells zamiast szukania jednego „superorzecha” poleca jeść różne niesolone orzechy, które się lubi i na które pozwala budżet. Tak też robię: w jednym tygodniu kupuję włoskie, w kolejnym migdały.
Dlaczego solone orzechy odpadają?
Bo nadmiar sodu sprzyja podwyższonemu ciśnieniu tętniczemu. Solona przekąska działa więc wbrew temu, po co w ogóle sięgamy po garść orzechów.
W sklepie czytam skład i biorę opakowania bez dodatku soli. Solone pistacje i orzeszki ziemne z paczki do piwa zostawiam na półce, nawet jeśli kuszą bardziej niż zwykłe migdały.
To zależność, nie gwarancja zdrowego ciśnienia
Naukowcy podkreślają, że wynik pokazuje związek, a nie dowód, że same orzechy chronią przed nadciśnieniem. Znaczenie ma też reszta jadłospisu, to, ile się ruszamy i ile ważymy, a także geny, które dostaliśmy w spadku.
Kardiolog interwencyjny dr Cheng-Han Chen zwraca uwagę, że wysokie ciśnienie to jedno z najpoważniejszych zagrożeń dla serca i naczyń. Jego zdaniem zdrowe zmiany w diecie, które pomagają trzymać ciśnienie w ryzach, są ważną częścią dbania o serce. Garść orzechów traktuję jako jedną z takich zmian. Nie zastępuje ruchu ani zaleceń lekarza, jeśli ciśnienie jest już podwyższone.
