Jeśli rano odkładasz jajko, bo „ma za dużo cholesterolu”, możesz przestać. Według analiz Harvard Medical School jedno jajko dziennie nie zwiększa u większości zdrowych osób ryzyka zawału ani udaru. Sercu bardziej szkodzi to, co leży obok: masło, bekon, kiełbasa, ser i biały tost.
To samo jajko, dwa zupełnie inne śniadania
Sama długo patrzyłam tylko na jajko, a resztę talerza pomijałam. Wyobraź sobie dwa zestawy. W pierwszym leży jajko ugotowane albo w koszulce i kromka pełnoziarnistego chleba. W drugim jest to samo jajko, tylko usmażone na maśle, do tego plastry bekonu i biały tost.
Jajko w obu wersjach jest takie samo, różnią się dodatki. Pierwszy talerz eksperci z Harvardu uznają za zdrowy wybór. Drugi dokłada tłuszcze nasycone z masła i bekonu oraz rafinowane węglowodany z białego pieczywa. To one, a nie żółtko, mogą podnosić cholesterol i ryzyko chorób serca.
Ten sam mechanizm działa przy innych śniadaniowych klasykach. Jajecznica z kiełbasą, jajko zapiekane pod grubą warstwą sera albo jajko podane z frytkami czy słodkim wypiekiem to zestawy, które obciążają serce bardziej niż samo jajko.
Skąd w takim razie bierze się cholesterol we krwi?
Przez lata obowiązywała prosta zasada: zjadasz cholesterol, więc rośnie ci cholesterol. Nowsze analizy pokazują, że organizm nie działa tak mechanicznie. Większość cholesterolu krążącego we krwi wytwarza wątroba.
Wątroba produkuje go więcej głównie wtedy, gdy w diecie jest dużo tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Cholesterol z samego pożywienia, także z żółtka, wpływa na jego poziom we krwi znacznie słabiej, niż sądzono. Dlatego jajko przestało być głównym podejrzanym, a uwaga przesunęła się na tłuste dodatki.
Co pokazały badania Harvardu
Naukowcy z Harvard Medical School przeanalizowali dane setek tysięcy osób obserwowanych przez wiele lat. Śledzili zarówno to, co uczestnicy jedli, jak i ich stan zdrowia. Ci, którzy jedli do jednego jajka dziennie, nie chorowali częściej na zawał, udar ani inne choroby serca niż osoby, które jajek nie jadły wcale.
Dla większości zdrowych osób za bezpieczne uznaje się więc do siedmiu jajek w tygodniu. W zamian jajko daje sporo: białko o wzorcowym składzie aminokwasów i bardzo dobrej przyswajalności, witaminy A, D, E, K i z grupy B, cholinę ważną dla mózgu i układu nerwowego oraz luteinę i zeaksantynę, które wspierają wzrok. Szczególnie przydaje się w diecie dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych.
Jak jeść jajko, żeby nie szkodziło sercu
- Gotuj albo przyrządzaj w koszulce zamiast smażyć na maśle.
- Podawaj z pełnoziarnistym chlebem, a nie z białym tostem.
- Nie traktuj bekonu, kiełbasy i sera jako stałego dodatku, bo to z nich pochodzą tłuszcze nasycone.
- Nie łącz jajka ze słodkimi wypiekami ani frytkami, bo rafinowane węglowodany też działają na niekorzyść serca.
Kto powinien jednak liczyć jajka?
Zasada jednego jajka dziennie dotyczy zdrowych osób. Inaczej wygląda to przy podwyższonym cholesterolu, chorobach serca albo cukrzycy typu 2. W takiej sytuacji warto pilnować, ile jajek trafia na talerz w ciągu tygodnia, i regularnie sprawdzać poziom lipidów we krwi.
Wyniki tych badań najlepiej omówić z lekarzem, który zna twoją historię zdrowia. To on podpowie, ile jajek w tygodniu będzie w twoim przypadku rozsądne.
