Stoisz w drogerii albo aptece, bierzesz opakowanie i widzisz dużą liczbę: 1000 mg. Wygląda na solidną porcję magnezu, ale to masa całej soli, na przykład cytrynianu. Sama liczę tylko jedną pozycję z etykiety: magnez elementarny. Dla suplementów Unia Europejska przyjmuje limit 250 mg na dobę.
Masa soli to nie to samo co magnez
Magnez w tabletce nie występuje samodzielnie. Jest połączony z innym składnikiem i razem tworzą sól: glicynian, cytrynian albo tlenek. Kiedy na froncie opakowania widnieje „cytrynian magnezu 1000 mg”, producent podaje wagę całego związku, a nie samego pierwiastka.
Dlatego zanim cokolwiek kupię, odwracam opakowanie i szukam informacji, ile magnezu przypada na porcję. Ta wartość jest mniejsza od tej z przodu i tylko ona mówi, ile magnezu naprawdę dostarcza tabletka.
Gdy pierwszy raz to sprawdziłam, byłam zaskoczona, jak bardzo obie liczby się różnią. Gdyby te 1000 mg było czystym magnezem, jedna tabletka dawałaby czterokrotność unijnego limitu dla suplementów. Żaden rozsądny preparat tak nie działa, co samo pokazuje, że duża liczba z przodu opisuje sól.
Jak liczę magnez z etykiety krok po kroku
Nie potrzebuję kalkulatora, wystarczy kilka minut z opakowaniami w ręku.
- Odczytuję z tyłu opakowania ilość magnezu elementarnego w jednej porcji, a nie masę soli z frontu.
- Sprawdzam, ile tabletek składa się na porcję dzienną, i mnożę magnez z jednej tabletki przez tę liczbę.
- Dodaję magnez z innych preparatów, na przykład z zestawu witamin z minerałami, bo on też się liczy.
- Porównuję sumę z limitem 250 mg na dobę. Jeśli wychodzi więcej, zmniejszam porcję albo rezygnuję z jednego produktu.
Gdy dzielę magnez na dwie porcje, rano i wieczorem, liczę obie razem. Limit dotyczy całej doby, a nie jednej tabletki.
Ile magnezu z suplementów to górna granica?
Europejskie normy (EFSA) wskazują 250 mg magnezu na dobę jako górny poziom z samych suplementów. W Stanach Zjednoczonych NIH podaje 350 mg. Oba limity dotyczą magnezu elementarnego, więc bez przeczytania etykiety nie wiesz, czy się w nich mieścisz.
Nie myl tego z całkowitym zapotrzebowaniem. Z diety i suplementów razem kobiety potrzebują zwykle około 310–320 mg, a mężczyźni 400–420 mg, zależnie od wieku i przyjętych norm. Większość tej puli powinna pochodzić z talerza: pestek dyni, orzechów, kasz, roślin strączkowych, gorzkiego kakao i zielonych warzyw liściastych.
Przekraczanie limitu z suplementów częściej kończy się biegunką. Przy chorobach nerek nadmiar magnezu może być groźny, dlatego wtedy o suplementacji decyduje lekarz.
Glicynian, cytrynian czy tlenek?
Przeglądy badań potwierdzają, że poszczególne sole różnią się wchłanianiem i tym, jak znosi je przewód pokarmowy.
- Glicynian (bisglicynian) – zwykle łagodny dla żołądka, często wybierany na wieczór.
- Cytrynian – dobrze się wchłania, ale u osób wrażliwych może działać przeczyszczająco.
- Tlenek – tani i z dużą ilością magnezu w tabletce, ale wchłania się słabiej i częściej wywołuje biegunkę.
Przy tlenku widać, że sama liczba na etykiecie to nie wszystko. Jeśli po którejś formie pojawia się biegunka, warto zmniejszyć porcję albo przejść na glicynian.
Pora i towarzystwo innych tabletek
Dokładna godzina jest mniej ważna niż regularność. Na wyciszenie magnez przyjmuje się wieczorem, 30–60 minut przed snem, choć dowody na poprawę snu są ograniczone. Rano albo po treningu sięga się po niego z myślą o regeneracji mięśni.
Przyjmowany z posiłkiem rzadziej wywołuje nudności i ból brzucha. Nie łączę go w jednym czasie z żelazem ani z dużymi dawkami wapnia, bo te składniki konkurują o wchłanianie.
Jeśli przyjmujesz leki na stałe, magnez może osłabiać wchłanianie części z nich. O odpowiedni odstęp zapytaj farmaceutę, bo zależy on od konkretnego leku.
