O ile jesień ma swoje piękne odsłony, o tyle też powinna motywować nas do lepszego dbania o kondycję organizmu. Oprócz kolorowych liści i kasztanów, mamy do czynienia z chorobotwórczymi patogenami, które mogą skutecznie pozbawić nas chęci wyjścia z łóżka. Z pomocą przychodzi zmiana codziennych nawyków, które mocno wpływają na samopoczucie i przekładają się na lepsze zdrowie. Sprawdź, o jakich działaniach mowa!
Profilaktyka zdrowia i jej znaczenie
Mówią, że lepiej zapobiegać niż leczyć i tak można w telegraficznym skrócie określić profilaktykę zdrowotną. Nie ma w niej miejsca na surowe nakazy i zakazy, które przywodzą na myśl bunt. Chodzi o troskę o swój organizm. Podjęcie działań z pomocą których dasz mu paliwo do codziennych aktywności. Do tego, aby nie dać się wirusom i bakteriom, które wraz z nadejściem jesieni ,,zwiększają aktywność”.
Profilaktyka zdrowia jest to więc świadoma dbałość o codzienne nawyki, zanim pojawią się poważniejsze problemy. Wśród działań można wymienić między innymi lepszy sen, regularne, zbilansowane posiłki, aktywność fizyczną, a także unikanie stresu.
Higiena snu
Sen decyduje o tym jak czujesz się następnego dnia. Nie ma mowy o dobrym samopoczuciu, kiedy organizm nie otrzymał odpowiedniego zastrzyku energii. Nie pomogą ani kawa, ani silna wola, kiedy koncentracja balansuje na granicy zaśnięcia.
Sen to fundament profilaktyki dbania o zdrowie. To kluczowy regulator organizmu. Nie dość, że stabilizuje gospodarkę hormonalną, redukuje stres, ułatwia kontrolę apetytu, to jeszcze wzmacnia odporność. W czasie snu układ immunologiczny intensywnie się regeneruje, hormony takie jak kortyzol, leptyna i grelina wracają do równowagi, a metabolizm pracuje w optymalnym rytmie.
Czasem jednak łatwo powiedzieć, trudniej wykonać, kiedy na tapet weźmiemy zasypianie. Zwłaszcza, kiedy za nami ciężki dzień i o natłok myśli nie jest trudno. Tu z pomocą przychodzi wypracowanie codziennej, wieczornej rutyny. Efekty mogą nie pojawić się natychmiast, stąd ważna jest konsekwencja w działaniu. Pomocne jest położenie się do łóżka o stałej porze. Niezależnie od tego, czy to dzień powszedni, czy też weekend. Na około 60-90 min przed snem odłóż telefon, tablet, wyłącz telewizor. Światło niebieskie nie pomaga organizmowi w zaśnięciu. Ważne jest też to, aby zadbać o lekkostrawną kolację i ograniczyć silne emocje. Pomocne mogą okazać się również ciepła kąpiel i zaciemnienie pokoju.
Zadbaj również o higienę snu, a dokładniej o chłodną sypialnię (18-20 st. C), wygodny materac i poduszkę, a także minimum elektroniki obok łóżka.
Możesz również postawić na suplementację, ale pamiętając o tym, że nigdy nie zastąpi ona zdrowych nawyków, a jedynie może je wspomóc. W praktyce mowa np. o wprowadzeniu do rutyny magnezu czy też melatoniny. Warto jednak wcześniej skonsultować się z lekarzem.
Zdrowie jelit, mikrobiota i nawodnienie
Mówią, że jesteśmy tym, co jemy i jest w tym ogromnie dużo prawdy. To, co znajduje się na Twoim talerzu ma ogromny wpływ zarówno na samopoczucie, jak i kondycję całego organizmu. Zdrowie jelit jest szalenie ważnym elementem profilaktyki, stąd budowanie dobrych, jesiennych nawyków nie może obyć się bez odpowiednio zbilansowanego menu. Zadbaj o obecność probiotyków i prebiotyków w menu.
Prebiotyki to składniki pochodzące głównie z błonnika, które stanowią pożywienie dla dobrych bakterii jelitowych. Znajdziesz je w warzywach, owocach, zbożach pełnoziarnistych, cebuli, czosnku czy cykorii. Z kolei probiotyki to żywe mikroorganizmy (głównie bakterie), które w odpowiedniej ilości wspierają mikrobiotę jelitową. Naturalnie występują w fermentowanych produktach roślinnych i mlecznych.
Pamiętaj o tym, że dieta powinna być kolorowa i różnorodna. Nie zapominaj o obecności warzyw i owoców, najlepiej w każdym posiłku. Co więcej, powinny być one regularne. Zadbaj o to, aby omijać szerokim łukiem przetworzone produkty. Jedz wolniej i spokojniej, aby zapobiegać połykaniu większej ilości powietrza. Takie działanie to sposób na to, aby trawienie stało się bardziej wydajne.
Dieta musi dostarczać niezbędnych witamin i minerałów, w tym takich jak witamina D, która oprócz tego, że pomaga między innymi w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu, bierze udział w procesie podziału komórek, stanowi wsparcie dla układu odpornościowego. Choć organizm potrafi sam wytwarzać witaminę D pod wpływem promieni słonecznych, rzadko mamy ku temu odpowiednie warunki, zwłaszcza jesienią. Dlatego też warto wprowadzić do menu m.in. tłuste ryby morskie, w tym makrelę i łososia. Często jednak konieczna okazuje się również suplementacja. Ważne jest więc to, aby regularnie badać poziom wit. D. Zarówno za niski, jak i za wysoki jest niewskazany.
Koniec końców nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu. Jeśli chcesz wiedzieć, jakie jest twoje zapotrzebowanie na wodę dobrym przelicznikiem na start jest 30-35 ml na każdy kilogram masy ciała. Kiedy pić wodę? Dobrym nawykiem będzie sięganie po nią zaraz po przebudzeniu (najlepiej wypij szklankę). Co godzinę bierz kilka łyków. Nie zapominaj o niej w trakcie posiłków. Jeśli planujesz wysiłek fizyczny, zadbaj o nawodnienie zarówno przed, jak i po nim.
Panowanie nad stresem i aktywność fizyczna
Jesień to to także czas na to, aby zacząć bardziej panować nad stresem. Ten mocno osłabia organizm, w tym układ odpornościowy. Znajdź więc chwilę na relaks, ulubioną książkę w towarzystwie herbaty z dodatkiem syropu malinowego czy też goździków i pomarańczy. Zapal świeczkę zapachową, włącz ulubioną muzykę. Możesz też postawić na ciepłą kąpiel.
Nie zapominaj również o aktywności fizycznej, co ważne, każdego dnia. Może to być chociażby zwykły spacer. Najważniejsze jest to, aby sukcesywnie wprawiać ciało w ruch. To działanie i dla ciała i dla ducha.
