Wieczór, kolacja dawno zjedzona, a ty znowu stoisz przy otwartej szafce i szukasz czegoś słodkiego. Zanim zaczniesz walczyć z podjadaniem silną wolą, spróbuj położyć się wcześniej. W randomizowanym badaniu osoby, które wydłużyły sen średnio o 1,2 godziny, jadły około 270 kcal dziennie mniej niż grupa kontrolna. Nie stosowały przy tym żadnej diety.
Brzmi jak zbyt prosta rada, ale ten wynik ma solidne podstawy. Dlatego zanim kolejny raz obiecam sobie „od jutra żadnych przekąsek po kolacji”, najpierw sprawdzam, o której poszłam spać poprzedniego dnia.
Dwa tygodnie dłuższego snu i nic poza tym
Badanie, o którym mowa, przeprowadzili Tasali i wsp. Uczestniczyło w nim 80 osób między 21. a 40. rokiem życia, wszystkie z BMI między 25,0 a 29,9 kg/m². Każda z nich zwykle sypiała poniżej 6,5 godziny.
Część uczestników dostała indywidualne wskazówki, jak wydłużyć sen. Nikt nie liczył im kalorii ani nie zabraniał ulubionych produktów. Interwencja trwała dwa tygodnie. Po tym czasie spali przeciętnie o mniej więcej 1,2 godziny dłużej każdej nocy, a przy tym dostarczali organizmowi codziennie mniej więcej 270 kcal mniej niż osoby, które nic nie zmieniały.
Najbardziej przekonuje mnie sposób pomiaru. Badacze nie polegali na dzienniczkach żywieniowych, w których każdy coś „zapomina” wpisać. Spożycie energii oszacowali metodą podwójnie znakowanej wody, mierząc całkowity wydatek energetyczny i zmiany zasobów energetycznych organizmu.
Dlaczego po krótkiej nocy tak ciągnie do szafki?
Jeden z tropów prowadzi do hormonów. W eksperymencie Spiegel i wsp. 12 zdrowych młodych mężczyzn spędzało w łóżku raz cztery, a raz dziesięć godzin. Po krótszym wariancie mieli mniej leptyny, która przekazuje informację o zasobach energii, więcej greliny, pobudzającej głód, i większy apetyt.
Przegląd badań klinicznych Soltanieh i wsp. wskazuje, że po skróconym śnie ludzie bywają bardziej głodni, jedzą więcej i częściej sięgają po coś między posiłkami. Co do leptyny i greliny badania dały już sprzeczne odpowiedzi.
Swoje robi też głowa. Greer i wsp. badali 23 zdrowe osoby w rezonansie magnetycznym po zwykłej i po nieprzespanej nocy. Po nocy bez snu uczestnicy silniej pragnęli produktów wysokokalorycznych. Do tego dochodzi codzienność: kto późno kończy pracę, zajmuje się dziećmi albo spędza wieczór przed ekranem, ma więcej okazji do podjadania. Zmęczonemu łatwiej też sięgnąć po coś gotowego niż ugotować zaplanowane danie.
Czego te badania nie udowadniają
Sporo danych o śnie i masie ciała pochodzi z badań obserwacyjnych. Cappuccio i wsp. zebrali w metaanalizie 30 badań, w których łącznie wzięło udział przeszło 634 tys. ludzi. Osoby śpiące krótko częściej miały otyłość: iloraz szans wyniósł 1,55 u dorosłych i 1,89 u dzieci. Nie znaczy to jednak, że ryzyko rośnie o 89%, bo iloraz szans to nie to samo co ryzyko względne.
Ważniejsze jest co innego. Takie badania pokazują, że krótki sen i otyłość często idą w parze, ale nie rozstrzygają, co jest przyczyną, a co skutkiem. Badanie Tasali i wsp. też ma ograniczenia: trwało krótko i dotyczyło konkretnej grupy osób. Nie obiecuje więc nikomu, że dłuższy sen sam z siebie wyszczupli.
Jak przestawiłam swoje wieczory
- Stała pora. Liczy się nie tylko długość snu, ale też regularność zasypiania i wstawania. Staram się kłaść i wstawać o podobnej godzinie także w weekend.
- Wcześniej do łóżka zamiast później z budzikiem. Rano nie mam zapasu czasu, więc dodatkowy sen zyskuję wieczorem, przesuwając porę kładzenia się.
- Krótszy wieczór przed ekranem. Seriale to u mnie najczęstsza okazja do przekąsek, więc kończę oglądanie, zanim zacznę krążyć po kuchni.
- Obserwacja po krótkiej nocy. Notuję, czy następnego dnia jestem bardziej głodna i czy trudniej mi poczuć, że już się najadłam. U jednych ten związek jest wyraźny, u innych słabszy, bo znaczenie mają też stres, obowiązki, dostępność jedzenia i utrwalone nawyki.
