Rodzinny obiad 1 listopada, ziemniaki, pierogi, pieczywo i ciasto, a rano waga pokazuje więcej niż przed świętem? Spokojnie, to nie tłuszcz. To głównie woda, bo każdy gram glikogenu wiąże około 3 g wody. Do tego dochodzi sód zatrzymany przez insulinę i gazy w jelitach. U zdrowej osoby ten nadmiar schodzi sam w ciągu 1–3 dni.
Ile trzeba zjeść, żeby odłożyć kilogram tłuszczu?
Sama kiedyś wpadłam w tę pułapkę. Zważyłam się rano po świątecznym obiedzie i od razu zaczęłam liczyć, której dokładki było za dużo.
Rachunek wygląda tak: żeby organizm zmagazynował 1 kg tkanki tłuszczowej, potrzebuje nadwyżki energii rzędu około 7700 kcal. Tyle naprawdę trudno przejeść przy jednym stole, nawet gdy po drugim daniu wjeżdża sernik i makowiec. To, co widzisz rano na wyświetlaczu, to w większości woda i jedzenie, które jeszcze nie opuściło jelit.
Glikogen, czyli magazyn, który zabiera ze sobą wodę
Ziemniaki, pierogi, chleb i ciasto to dużo skrobi i cukru. Glukozę z takiego posiłku organizm odkłada jako glikogen: w wątrobie około 100 g, a w mięśniach około 400–500 g. Każdy gram glikogenu wiąże fizycznie około 3 g wody.
Jeśli w poprzednich dniach jedzenia było mniej, zapasy były częściowo puste. Po obfitym obiedzie szybko się uzupełniają, a razem z nimi do komórek trafia woda, w całym ciele nawet 1,5–2 litry. Ten sam mechanizm tłumaczy, dlaczego na początku diety niskowęglowodanowej waga leci w dół tak szybko. Wtedy organizm zużywa glikogen i oddaje związaną z nim wodę.
Sól i insulina, czyli ciasny pierścionek
Węglowodany pobudzają trzustkę do wyrzutu insuliny. Insulina działa też na nerki: w kanalikach nerkowych odzyskiwane jest więcej sodu, a mniej trafia do moczu. Zatrzymany sód na zasadzie osmozy wiąże wodę w przestrzeni między komórkami.
Stąd rano okrąglejsza twarz i obrączka, którą trudniej zsunąć z palca. Najmocniej działa połączenie skrobi z solą, czyli ziemniaki z sosem albo pieczywo z wędliną. Sama skrobia bez soli daje wyraźnie słabszy efekt.
Dlaczego spodnie cisną w pasie?
Za większy obwód brzucha odpowiadają gazy. Błonnik i skrobia oporna, których jelito cienkie nie trawi, trafiają do jelita grubego. Tam bakterie je fermentują i wytwarzają wodór, dwutlenek węgla oraz metan. U zdrowego człowieka powstaje od 0,5 do 2 litrów gazów na dobę.
Przy świątecznym stole łatwo o węglowodany FODMAP: pszenicę w pieczywie i cieście, cebulę w farszu i sosie, strączki czy laktozę z nabiału. Najpierw ściągają one wodę do światła jelita, a potem gwałtownie fermentują. Dlatego po pierogach z cebulką brzuch rośnie bardziej niż po misce ryżu.
Co robię dzień po rodzinnym obiedzie
Nie ważę się co kilka godzin i nie wprowadzam drastycznych cięć. U zdrowych osób opuchlizna po węglowodanach mija sama, więc stawiam na kilka prostych zasad:
- Odczekaj 1–3 dni, zanim uznasz, że waga naprawdę poszła w górę.
- Pilnuj soli. WHO zaleca do 5 g dziennie, a takie ograniczenie wyraźnie zmniejsza zatrzymywanie wody.
- Obserwuj sygnały. Gdy pierścionek znów luźno siedzi, a twarz wraca do normy, woda schodzi.
- Błonnik wprowadzaj stopniowo. Pełne ziarno i strączki są cenne, ale mikrobiota potrzebuje kilku tygodni, żeby przywyknąć do większych porcji bez wzdęć.
Uporczywe, bolesne wzdęcia albo obrzęki, które nie znikają, to już sprawa dla lekarza, a nie dla łazienkowej wagi.
